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第24章 角色定位与未来规划（第3页）
中午
12:00-13:00：午餐，均衡的营养摄入。
13:00-14:00：午休，促进身体恢复。
下午训练（14:00-18:00）
14:00-15:30：体能与速度训练
速度训练（45分钟）：短距离冲刺、变速跑、折返跑。
敏捷性训练（45分钟）：敏捷梯、锥形标训练、侧向移动。
15:30-16:00：休息与补水
16:00-18:00：比赛模拟与战术学习
对抗训练（1小时）：半场和全场的高强度对抗赛，模拟比赛情境。
战术学习（1小时）：观看并分析顶级控卫的比赛录像，理解战术执行。
晚上
18:00-19:00：晚餐，增加蛋白质摄入，帮助肌肉恢复。
19:00-20:00：静态拉伸、泡沫轴放松、冰敷，促进肌肉放松。
20:00：就寝准备，确保充足的睡眠。
训练重点
周一：技术基础强化（控球、传球、投篮）。
周二：体能与速度爆发力训练。
周三：战术执行与比赛模拟。
周四：技术进阶训练（高难度动作、弱项强化）。
周五：体能耐力与心理素质培养。
周六：全面复盘与调整，参加高水平实战比赛。
每两周调整
评估内容：
技术进步（投篮命中率、控球稳定性、传球精准度）。
体能提升（速度、耐力、弹跳力）。
心理状态（自信心、抗压能力）。
调整措施：
根据弱项增加训练时间。
调整训练强度，防止过度训练。
与营养师和心理辅导老师沟通，优化饮食和心理训练。
黄奕森看着自己的训练计划，内心充满了动力。他知道，成为一名顶级控卫，需要付出更多的努力。
此刻他对于篮球有具象化的目标就是，
“掌控全局！”他在心中默念。
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